surya namaskar

 

                                                       

vai al video:  https://www.youtube.com/watch?v=evFL5Oeq0Xc

 

Il culto del sole è una tradizione antica quasi quanto l’uomo.

In India il sole viene addirittura considerato una divinità ed adorato nella veste del Dio Surya, in questo paese sono molti i templi dedicati al Dio Sole, ed il suo culto è ancora in uso.

Nello yoga, il saluto al sole nasce dalla ricerca degli antichi Rishi (uomini illuminati) i quali fondavano i loro sudi basandosi sul connubio uomo-natura, microcosmo-macrocosmo.

Il saluto al sole non è semplicemente un esercizio fisico, ma una serie di posture intente a portare l’energia del sole direttamente nel nostro corpo.

La pratica del saluto al sole è serie completa di asana; viene definita “completa” in quanto agisce su diversi livelli (fisico, energetico, mentale e spirituale) ed abbinata ad una corretta respirazione in breve tempo dà risultati davvero positivi che potrete velocemente riscontrare sul vostro fisico, che diventerà più flessibile e più tonico; anche la pelle diventerà più elastica, gli organi interni, costantemente massaggiati ne troveranno giovamento migliorando la digestione e l’espulsione delle scorie la pelle più elastica, gli organi verranno costantemente massaggiati e l’intestino lavorerà meglio.

L’apparato respiratorio trarrà benefici dalla pratica soprattutto se abbinata ad una corretta respirazione.

Tutto il corpo fisico trarrà beneficio dalla pratica.

I risultati a livello fisico sono i più immediati, ma continuando con la pratica possiamo lavorare anche sul corpo energetico e intellettuale, ma per ora ci fermiamo all’aspetto fisico.

 

PREFAZIONE

 

Il saluto al sole nasce come una serie di 12 posizioni

Le flessioni in avanti e all’indietro della colonna vertebrale e degli arti, ne attivano la massima estensione.

I principianti all’inizio scopriranno diversi punti dove ristagnano tossine (soprattutto nelle articolazioni), o parti del corpo particolarmente indurite, o più deboli

La serie insegnata in questo articolo inserisce qualche posizione intermedia e qualche posizione avanzata per consentire al praticante lo svolgimento di una pratica completa.

All’inizio rispetta 3 regole:

impara perfettamente le posizioni fino ad eseguirle in maniera naturale ossia senza sforzo

impara a respirare nelle posizioni, concentrati sulla espirazione nelle asana di chiusura, e sulla inspirazione nelle asana di apertura, e soprattutto respira sempre, non trattenere mai il respiro a meno che non lo richieda la posizione

alla fine unisci il respiro alla postura fino a farla diventare una sequenza fluida

IMPORTANTE

Il saluto al sole non è solamente un esercizio fisico, ma un momento di riflessione e di preghiera verso questa enorme fonte di energia che accompagna quotidianamente la nostra vita, che scandisce il ritmo del giorno e della notte, l’alternarsi delle stagioni, la crescita delle piante, dei fiori, degli alberi e dei frutti, la piu grande fonte di luce e di calore, forse la piu grande fonte di vita.

Soffermati per qualche attimo a pensare a tutto questo e ringrazia mentalmente il tuo amico sole.

Prova a fare questo ogni mattina, anche quando non pratichi il saluto al sole pratica almeno qualche minuto di raccoglimento, e ringrazia il sole che ancora una volta accompagnerà lo svolgersi della tua giornata.

 

 

PRATICARE DA SOLI

I principianti non dovrebbero mai iniziare la pratica senza una guida, perché rischiano di commettere errori che si porteranno dietro nel tempo.

Chi pratica yoga da tempo, e decide di praticare da solo, senza seguire un corso ha sicuramente il vantaggio di poter praticare quando ne ha il tempo, ma questo spesso si rivela uno svantaggio, in quanto a volte non è il tempo che manca ma la voglia o la costanza.

In realtà ciò che imparerete è una serie che può essere praticata in 10/15 minuti, e credo che questo spazio di tempo chiunque può ritagliarlo nell’arco delle 24 ore, e soprattutto se pensi al beneficio che ne puoi trarre credo che 15 minuti siano veramente nulla, perciò il primo consiglio che ti do è quello di essere costante.

In ogni caso allego una serie di consigli per una corretta pratica:

 

COSTANZA

Vi faccio un esempio banale, ma esauriente:

se una persona decide di dimagrire, e fa la dieta una volta ogni tanto… probabilmente non raggiunge nessuno scopo.

Sicuramente i giorni in cui mangia un po’ meno le fanno solo che bene perché si depura, ma non ottiene il risultato desiderato, inoltre se è abituata a mangiare molto il giorno di dieta sarà molto faticoso perché lo stomaco non è abituato.

Se la stessa persona inizia a mangiare un po’ meno tutti i giorni, il suo corpo e il suo cervello si abituano alla nuova routine e in poco tempo perde qualche chilo e non sente più il bisogno di abbuffarsi.

Con la pratica costante, e con i miglioramenti a livello fisico, il cervello inizia a considerare questo momento un momento necessario e in breve diventerà un’abitudine.

Con la pratica costante ogni muscolo, tendine, nervo, osso, ogni organo ecc. viene stimolato, allungato, contratto, mosso nella maniera corretta e perciò viene mantenuto sano e giovane.

Decidi un orario per la tua pratica e quali giorni alla settimana vuoi praticare e a che ora e rispettali.

I giorni in cui non pratichi il saluto al sole dedica comunque un pensiero a questo astro, ti aiuterà a mantenere una certa costanza.

 

CORRETTO ATTEGGIAMENTO

Ricordiamo sempre che lo yoga non è una ginnastica, ma un Dono per corpo mente e spirito, è un modo per portare nuove energie e nuova luce dentro di noi perciò prima di praticare con il corpo aiutiamo la nostra mente ad entrare in questa ottica.

Possiamo accendere una candela, recitare una preghiera, o semplicemente cantare 3 volte la OM (anche mentalmente ) questo ci porterà immediatamente in una condizione di ascolto consapevole.

Cerchiamo sempre di mantenere un’atteggiamento di rispettoso nei confronti del sole durante la pratica.

 

CONTROLLO

Il controllo del corpo e della mente deve accompagnare ogni azione della sequenza, ossia l’entrata e l’uscita dalle posizioni.

Non dimentichiamo mai nessuna parte del nostro corpo, in ogni asana tutto il corpo deve partecipare, sia i muscoli che lavorano sia quelli che si rilassano devono essere presenti.

Controlla che ogni allineamento sia corretto, che la tensione sia solo nei muscoli che lavorano, e che la mente sia presente in ogni posizione.

 

 

LENTEZZA

Lo yoga va eseguito con lentezza e tranquillità.

Se ci abituiamo a lavorare con calma, piano piano diventerà una costante nella vita di tutti i giorni.

Si dice che chi pratica yoga è più rilassato, e questo è vero, perché la pratica lenta e consapevole delle asana diventa un modo di essere e si trasferisce anche nel nostro modo di affrontare la vita.

Inoltre la pratica lenta del saluto al sole soprattutto all’inizio ci permette di conoscere meglio noi stessi e il nostro corpo, di scoprire le nostre debolezze, i nostri punti di forza, i luoghi in cui accumuliamo tensione e quelli più flessibili e morbidi.

Perciò soprattutto all’inizio manteniamo le asana per almeno 6 respiri.

 

RESPIRO

Il respiro è il ritmo della nostra vita.

Nei momenti di fretta, o anche di ansia il nostro respiro è veloce e breve, al contrario quando siamo rilassati e calmi il respiro è lento.

Esso è il filo conduttore della nostra esistenza, non si interrompe mai, dal momento in cui veniamo al mondo con il primo respiro fino al momento in cui ce ne andiamo, con l’ultimo respiro.

Nel saluto al sole il respiro dà il ritmo del nostro esercizio, perciò cerchiamo di portare attenzione al respiro e soprattutto di non interromperlo, per non interrompere il flusso di energia che le posizioni generano, manteniamolo più calmo possibile anche sotto sforzo, e piano piano impareremo ad abbinarlo alle posizioni.

Gli yogi dicono che Dio ci ha dato la bocca per mangiare e il naso per respirare: respira con il naso e fai in modo che ogni respiro raggiunga l’addome, in questo modo la respirazione diventa più lenta e completa.

 

CONSAPEVOLEZZA

La consapevolezza è ciò che rende lo yoga qualcosa di speciale, è ciò che sviluppa l’unione tra corpo mente e spirito, essere consapevoli vuole dire essere completamente presenti in ciò che si fa, vuole dire ascoltare ogni centimetro di pelle, ogni respiro, ogni battito del cuore, vuole dire vivere nell’attimo presente, non nel ricordo del passato né nella speranza del futuro. Per fare ciò, per vivere l’attimo presente tutta la persona deve partecipare, il corpo deve lavorare (livello materiale), la mente lo deve guidare (livello mentale),l’energia deve circolare (livello pranico) e lo spirito deve sostenere il tutto (livello spirituale).

Lavorando sulla consapevolezza gli effetti benefici del saluto al sole non si fermeranno alla superficie ma andranno in profondità.

 

 

LE 12 POSIZIONI

 

 

PRANAMASANA (POSIZIONE N°1 E N°12)

È una posizione che da tranquillità, equilibrio e compostezza.

Come si esegue:

in piedi, in posizione eretta i piedi possono essere uniti o lungo la linea delle spalle, cerca di immaginare che il tuo corpo sia attraversato da una linea retta, che raddrizza completamente la colonna vertebrale facendo abbassare leggermente il mento in modo da raddrizzare la curva cervicale e spingi leggermente in avanti l’osso pubico per alleviare la curva lombare

porta le mani giunte davanti al petto, in Namaskar Mudra e mantieni l’attenzione su questa zona del corpo, in particolare dove le mani incontrano il petto ossia su ANHATA CHAKRA , il chakra del cuore

mentalmente offri omaggio al sole fonte di vita, fisicamente inchinati leggermente in segno di rispetto.

Rilassa tutto il corpo

Respirazione:

respira normalmente

 

Erroneamente si pensa che pranamasana sia una posizione in cui i muscoli non lavorano molto,in realtà lavorano tutti muscoli che hanno la funzione di mantenere eretta la postura eretta.

Eseguendo questa posizione con calma e con molta attenzione svilupperemo una consapevolezza sottile verso tutti i muscoli del nostro corpo.

A livello pranico l’attenzione è dedicata ad Anhatha chakra, collegato alla ghiandola Timo, che ha la funzione di creare le difese immunitarie del corpo per combattere batteri, virus e vari agenti esterni.

 

 

HASTA UTTHANASANA (POSIZIONE N°2 E N° 11)

E’ una posizione di allungamento all’indietro, e di apertura del torace perciò eseguila inspirando.

Mantieni invariata la posizione delle gambe, solleva le braccia verso l’alto ed estendi le fasce laterali del tronco, allunga bene tutti i muscoli delle braccia, mantenendole tese e vicine alle orecchie, distendi le mani fino a rivolgere i palmi al cielo.

Continua ad allungarti inarcando leggermente la colonna vertebrale soprattutto nel tratto toracico e cervicale.

 

Questa è la posizione più antica di comunicazione con l’immensa potenza del sole. Nelle tradizioni occulte e spirituali era questa la posizione per invocare la grazie del dio sole, una posizione di apertura totale verso il fuoco cosmico.

Infatti il plesso solare è spinto in avanti, l’equilibrio del corpo è mantenuto dai piedi che rimangono avanzati rispetto al resto del corpo.

Il mento è sollevato e la gola allungata, potate l'attenzione a questo punto energetico: Vishuddhi Chakra.

Inizialmente avrete dei problemi di equilibrio, cercate di non forzare mai la posizione, anzi cercate di rilassarvi e di sentire questo senso di apertura e di ricarica completa.

Potete iniziare semplicemente con l’all’ungamento del corpo verso l’alto e la flessione leggera del tratto cervicale, poi col tempo cercherete di accentuare la flessione all’indietro

 

In questa posizione abbiamo un intenso allungamento di tutta la parte anteriore del corpo, dalle caviglie alle dita delle mani, e una contrazione di tutta la parte posteriore, il corpo assume una forma arcuata che va dai piedi alle mani.

 

 

RESPIRAZIONE

L’apertura del petto è accentuata dall’azione delle braccia che “tirano” i muscoli pettorali, questo fa si che i polmoni si espandano ampliando la loro capacità.

Concentrati sull’inspirazione.

 

 

POSIZIONE INTERMEDIA

Inseriamo una posizione intermedia tra la posizione 2 e la 3 in quanto PADASTASANA, la posizione seguente è molto intensa e va eseguita correttamente per evitare problemi discali della colonna. La posizione intermedia aiuta a capire meglio l’esecuzione di padastasana.

Come si esegue:

da uttanasana scendi lentamente con il busto eretto e le braccia tese.

Fai partire il movimento dal bacino.

Aiutati con l’espirazione, vedrai che svuotando l’addome il movimento sarà più semplice.

Scendi fino a formare un angolo retto tra busto e gambe.

Mantieni questa posizione e respira, lasciando che i muscoli e i tendini posteriori delle gambe si rilassino e si allunghino.

Continua a respirare normalmente e rilassa il più possibile le zone di tensione (gambe).

 

 

PADASTHASANA (POSIZIONE N° 3 E N°10)

Partendo dalla posizione precedente, scendi lentamente con il busto solo fino dove riesci.

Mantieni le gambe e la schiena completamente dritti, ma non forzare mai la posizione arriva dove il tuo corpo te lo permette..

Nella posizione finale la testa raggiunge le ginocchia e i palmi delle mani si appoggiano a terra a fianco ai piedi, con le dita di entrambi sulla stessa linea.

Padastasana è la posizione opposta alla precedente, dopo un completo allungamento all’indietro eseguiamo un completo allungamento in avanti.

Simbolicamente dopo esserci caricati della immensa energia del sole immaginiamo di portarla alla terra, toccando il terreno con le mani trasformiamo la nostra energia terrena. E’ una posizione di resa nei confronti delle forze della natura e per eseguirla ci serviamo della forza di gravità.

È una posizione passiva, in cui tutto il corpo si rilassa lasciando che i muscoli del lato posteriore si allunghino mentre i muscoli del lato anteriore e gli organi interni vengono passivamente massaggiati.

È inoltre una posizione di inversione in quanto ti ritrovi a testa in giù e swadistana chakra rimane in alto.

L’attenzione è proprio li, alla parte bassa dell’addome e a livello pranico è li che lavora su Swadistana chakra che a sua volta è collegato alle ghiandole di riproduzione (ovaie nella donna, testicoli nell’uomo).

 

RESPIRAZIONE

Questa è un’asana di chiusura, eseguila espirando, e quando la mantieni per alcuni respiri mantieni l’attenzione sull’espirazione.

 

EFFETTI SUL SISTEMA CIRCOLATORIO

La posizione rovesciata del tronco e della testa porta maggiore afflusso di sangue verso le zone alte del corpo

 

EFFETTI SUL SISTEMA DIGESTIVO

La completa compressione della fascia addominale (unita agli stiramenti delle altre posizioni) tonifica tutti gli organi digestivi, grazie ad un automatico massaggio delle viscere

 

EFFETTI SUL SISTEMA RESPIRATORIO

In questa posizione i polmoni si svuotano completamente, con effetto purificatorio.

 

 

ASHWA SANCHALASANA (POSIZIONE N°4 E N°9)

Nella posizione precedente, le mani sono a fianco ai piedi con le dita allineate, se non sei in questa posizione perché le mani non arrivano a fianco ai piedi piega entrambe le ginocchia.

Piega il ginocchio sinistro e porta dietro di te la gamba destra il più lontano possibile.

Le dita del piede destro e il ginocchio destro toccano terra.

Le dita delle mani toccano terra aiutando a mantenere l’equilibrio.

Il busto si allunga e la regione pelvica spinge in avanti, il collo è dritto e lo sguardo fisso davanti a te.

Ascolta lo streching della coscia destra salire lungo le pelvi, l’addome, il torace, collo fino ad arrivare alla fronte. Guarda in alto.

L’attenzione mentale nel punto in mezzo alle sopracciglia, AJINA CHAKRA.

In questa posizione asimmetrica, i muscoli più usati sono quelli degli arti inferiori.

I muscoli usati per estendere il busto in alto e all’indietro sono gli stessi usati in astha utanasana, la differenza sta nel fatto che qui il movimento è piu pronunciato e le braccia sono in basso.

In questa posizione esercitiamo ancora un’allungamento della parte frontale del corpo soprattutto delle cosce, del bacino, degli addominali e delcollo.

 

RESPIRAZIONE

Siamo ancora una volta in un’asana di apertura, eseguila inspirando, e mantieni l’attenzione sull’atto inspiratorio.

 

ORGANI INTERNI

Questa posizione esercita un massaggio addominale soprattutto nella zona dei reni che vengono attivati e mantenuti sani.

 

SISTEMA LINFATICO

L’allungamento del collo, esercita un’azione regolarizzante su tiroide e paratiroide

 

 

VARIANTE AVANZATA

Mantieni ashva sanchalasana con lo sguardo davanti a te e porta le braccia in alto, allungale, mantieni l’equilibrio e posiziona il bacino in modo che le ossa iliache siano sullo stesso piano.

Il peso del corpo è distribuito equamente su entrambi i lati.

Prova a flettere leggermente la schiena all’indietro.

 

 

PARVATASANA (POSIZIONE N°5 E N°8)

Partendo dalla posizione precedente appoggia i palmi delle mani a terra, le dita bene aperte, con il medio che punta dritto in avanti.

Porta il piede sinistro dietro all’altezza del destro, mantieni tra i piedi una distanza pari a quella delle spalle.

Porta in alto il sedere, e posiziona la testa in mezzo alle braccia con gli occhi puntati verso le ginocchia formando con il corpo un triangolo.

A questo punto prova a raddrizzare il piu possibile le ginocchia e ad avvicinare i talloni al pavimento.

Mantieni la posizione e concentrati sull’intenso stiramento di tutti i muscoli del corpo che spingono verso il sedere ossia il vertice del triangolo che hai costruito

Questa posizione è una posizione simmetrica e stabile, parvatasana vuol dire posizione della montagna.

È una posizione che rinforza tutti i muscoli, e gli allungamenti riguardano ancora una volta la parte posteriore del corpo, in particolare la zona posteriore del collo e della parte alta della schiena e il retro delle gambe, mentre le braccia si rinforzano.

I muscoli addominali sono leggermente in tensione.

I muscoli posteriori della schiena vengono coinvolti in un difficile lavoro in direzioni opposte, in quanto devi cercare di percepire l’allungamento verso le braccia ma spingendo verso l’alto con il sedere, questo provoca uno stiramento completo della muscolatura para vertebrale.

L’attenzione pranica è rivolta invece alla zona del collo VISHUDDHI CHAKRA, che a livello endocrino presiede alla ghiandola tiroide.

 

RESPIRAZIONE

Espira mentre porti la gamba in dietro.

È una posizione di chiusura perciò l’attenzione maggiore è sempre nell’espirazione

 

 

DANDASANA (POSIZIONE INTERMEDIA)

Da parvatasana, mantieni inalterata la posizione di mani e piedi, scendi con il busto, e fai in modo che il tuo corpo formi un asse piano in appoggio sulle dita dei piedi e sulle braccia che rimangono perpendicolari al pavimento.

È importante che le mani siano sulla stessa linea delle spalle e che le braccia siano perfettamente dritte per scaricare correttamente il peso del corpo.

Talloni, cavo popliteo, glutei collo e testa devono essere perfettamente allineati.

Questa posizione dà forza a tutto il corpo, è indicata per chi sente il bisogno di rinforzare spalle braccia e pettorali

 

CHATURANGA DANDASANA (POSIZIONE PRECEDENTE AVANZATA)

Se sei comodo nella posizione precedente puoi provare a flettere i gomiti e a mantenere il corpo allineato e sollevato a circa un palmo da terra

 

 

ASHTANGA NAMASKAR (POSIZIONE N°6)

Asthanga namaskar vuole dire: mi inchino sugli otto punti (le due mani, il mento il petto le due ginocchia e i due piedi).

È una posizione di abbandono, di prostrazione.

Partendo dalla posizione precedente mantieni inalterata la posizione di mani e piedi.

Facendo forza sulle braccia scendi lentamente con il corpo e appoggia a terra le ginocchia il petto e il mento.

È importante che i gomiti siano ben attaccati al corpo, mantenendo così bene aperto il petto e le spalle.

L’attenzione mentale in questa posizione va al centro del corpo (hara) manipura chakra, ovvero il nostro centro energetico, il plesso solare.

 

RESPIRAZIONE

In questa asana non c’è respiro, esegui la posizione in apnea a polmoni vuoti, questo ti permetterà di ascoltare pulsare l'area dell'ombelico, Manipura Chakra il luogo energetico dove stai lavorando in questo momento.

 

BUJANGASANA (POSIZIONE N°7)

Partendo dalla posizione precedente appoggia a terra il collo del piede fai forza sulle braccia e tira su il tronco e la testa, il peso del corpo viene scaricato sul collo del piede e sulle mani.

Importante, le spalle devono essere basse e rilassate, le mani in asse con le spalle, le braccia tese, lo sguardo diritto davanti a te.

In un secondo tempo alza lo sguardo al cielo

In questa posizione tutto il corpo si trova ancora una volta completamente arcuato all’indietro, ma poggiando a terra con le mani e con i piedi ottiene una flessione maggiore rispetto alla posizione N°2 soprattutto nel busto.

Quest’asana utilizza l’inarcamento della schiena all’indietro per estendere la colonna e il collo, questo movimento è attuato principalmente dalle mani e dalle braccia che spingono il corpo rilassato in una curvatura dinamica.

La parte anteriore del busto è completamente stirata, l'osso pubico poggia sul tappetino, e l'attenzione è in quel punto, ovvero a Swadistana Chakra

 

RESPIRAZIONE

Inspira quando entri nella posizione.

Questa posizione è un’asana di apertura, le spalle aperte tirano verso l’esterno i muscoli pettorali, aprendo il petto e aumentando la capacità respiratoria.

Se mantieni l’asana per alcuni respiri concentrati sull’inspirazione.

 

ORGANI INTERNI

Lo stiramento dell’addome unito alla sua compressione effettuata da altre asana massaggia le viscere addominali mantenendo sani gli organi digestivi, e portando un maggiore afflusso di sangue.

 

SISTEMA LINFATICO

Questa posizione esercita una forte stimolazione soprattutto sul pancreas regolando la produzione di insulina

 

 

POSIZIONI DI RITORNO

A questo punto procedi ripetendo le posizioni al contrario:

Da BUJANGASANA passa a PARVATASANA sollevando il sedere.

Da PARVATASANA porta avanti la gamba sinistra ed entra in ASHWASANCHALASANA

Da ASWASANCHALASANA porta avanti la gamba destra e vai in PADASTASANA

Da PADASTASANA raddrizza il busto solleva le braccia e sei in HASTA UTTHANASANA

In fine ritorna in PRANAMASANA posizione di preghiera.

 

 

SHAVASANA

 

Concludiamo la nostra pratica del saluto al sole con alcuni minuti di RILASSAMENTO nella posizione di shavasana per riposare completamente il corpo dopo un intenso lavoro.

Shavasana è la posizione in cui il corpo espelle le tossine che abbiamo lasciato andare durante la pratica del saluto al sole e fa fluire in tutto il corpo l’energia che abbiamo generato.

Durante la pratica, viene stimolato e attivato il sistema nervoso simpatico, ossia quella parte del nostro sistema nervoso autonomo che ci prepara all’azione.

Con alcuni minuti di shavasanana, attiviamo il sistema parasimpatico, ossia la parte del sistema nervoso autonomo che stimola il rilassamento, la quiete e l’immagazzinamento dell’energia .

Con la combinazione di SURIA NAMASKAR E SHAVASANA, entrambi gli aspetti del sistema nervoso autonomo sono stimolati e conseguentemente tutto il corpo è rivitalizzato.

 

Come si esegue:

 

Distenditi supino a terra, chiudi gli occhi, separa le gambe dell’ampiezza del bacino, lascia ricadere i piedi verso l’esterno.

 

Distendi le braccia lungo i fianchi, volgi le palme delle mani verso l’alto e separa leggermente le braccia dal corpo.

 

Spingi leggermente il mento verso la fossetta della gola.

 

Lascia che la punta della lingua appoggi sul palato dietro gli incisivi superiori.

 

Abbandona completamente il corpo alla forza di gravità e osservalo disteso sul pavimento:

ascolta il tuo corpo, osserva i punti in cui l’incontro con il pavimento è più pesante, le spalle per esempio, il sedere, i piedi, e quelli che sfiorano leggermente la terra, le cosce, gli avambracci.

Percepisci l’arco lombare e lo spazio che lo divide dal pavimento.

Sii consapevole del tuo corpo sul pavimento, osserva gradatamente tutte le parti del tuo corpo, parti dai piedi, caviglie polpacci, cosce ecc e sali fino ad arrivare a l viso, testa, capelli.

 

Adesso il tuo corpo è immobile e rilassato.

 

Porta la tua attenzione al respiro e osservalo senza cercare di cambiarne il ritmo, semplicemente osserva il suo entrare e uscire dal corpo, ascolta il fresco intorno alle narici nel momento dell’inspirazione, e il tepore con l’espiro.

Lascia che il respiro entra ed esca dal tuo corpo in maniera naturale

 

Tutte le volte che un pensiero, un rumore qualsiasi fattore esterno o interno ti distoglie da questa osservazione con gentilezza riporta la tua mente all’ingresso delle narici e di nuovo osserva, senza spingere, né forzare, il fluire del tuo respiro.

 

Resta in shavasana per circa cinque minuti, osservando il fluire del tuo respiro poi gradualmente, riporta l’attenzione al corpo, percepisci di nuovo la durezza del pavimento, con la lingua massaggia l’interno della bocca fai oscillare lentamente la testa, ruota le mani intorno ai polsi, i piedi intorno alle caviglie senza fretta di alzarti, esegui tutti i movimenti che ritieni opportuni per “risvegliare” il corpo.

 

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