nadi shodhana

 

“pracchardana-vidharanabhyam va pranasya”

“la mente può essere calmata allungando l’espirazione e osservando la ritenzione del respiro”

                                                                           Patanjali Yoga Sutra cap 1 v 34

 

Con questo Sutra Patanjali sottolinea l’importanza del controllo del respiro come mezzo per calmare la mente.

Il pranayama è la sezione dello yoga che si occupa del controllo del prana (enrgia vitale) che entra nel corpo attraverso il respiro.

Nadi Shodhana, è il primo pranayama descritto nei testi di yoga classici.

Tutti gli altri pranayama possono essere sperimentati solo dopo aver praticato con successo Nadi Shodhana.

La parola Nadi significa canale energetico, mentre Shodhana vuole dire purificare; questa pratica ha il potere di purificare e bilanciare i canali energetici, di portare equilibrio tra Ida e Pingala nadi, di riequilibrare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, e soprattutto di portare una grande calma a livello mentale allontanando stress e preoccupazioni, preparando alla meditazione.

 

LA PRATICA

La pratica dovrebbe essere giornaliera e costante per almeno tre mesi per ottenere il massimo dei risultati, il mio consiglio è di praticare almeno 3 volte alla settimana, sempre alla stessa ora possibilmente alla mattina appena svegli o alla sera prima di dormire.

Prima di iniziare qualunque pranayama prendi sempre un po' di tempo per entrare in contatto con il respiro naturale, non modificarlo, osservalo come se stessi osservando un’altra persona che respira, non vi giudicare, semplicemente ascolta.

Quando l’attenzione mentale sarà ferma sul respiro naturale puoi iniziare con il pranayama.

Postura:

La posizione sarà comoda con la spina dorsale eretta.

Gli occhi chiusi e l’attenzione al respiro ed esegui Nasagra Mudra ( vedi foto).

- Nasagra Mudra:

. porta la mano destra vicino al viso e posiziona i polpastrelli del dito medio e dell’anulare nello spazio tra le sopracciglia, le dita sono rilassate il pollice e il mignolo si alterneranno a chiudere le narici

. il gomito del braccio destro rimane basso e morbido così come la spalla

. la mano sinistra è appoggiata al ginocchio sinistro in posizione di cin mudra o jana mudra

. il corpo è vigile ma i muscoli sono rilassati soprattutto quelli del viso

 

PRATICA PER PRINCIPIANTI

1° Stadio

se non hai mai praticato questo pranayama ti consiglio di iniziare da qui e andare avanti in questo esercizio per almeno 1 settimana:

1 - durante questa respirazione cerca di dare più spazio alla durata dell’espirazione rendendola se ti è possibile il doppio dell’inspirazione

2 - sistemati nella posizione corretta come ti è stato consigliato nella sezione POSTURA

3 - esegui Nasagra Mudra e l’osservazione del respiro naturale

4 - quando il respiro diventa calmo e sottile inizia chiudendo con il pollice la narice destra e inalando ed esalando 5 volte con la narice sinistra, rimani sereno e porta attenzione ad ogni respiro.

5 - dopo 5 respiri completi con la narice destra inala ancora a destra, poi chiudi la narice con l’anulare, contemporaneamente libera la narice sinistra dalla pressione del pollice ed esala a sinistra; compi 5 respiri completi con la narice sinistra

6 - dopo aver esalato a sinistra per la 5° volta libera la mano destra e appoggiala sul ginocchio destro, rimani con l’attenzione al respiro ed esegui 5 respiri lenti e naturali con entrambe le narici

questo è un round completo

pratica 5 round

 

2° Stadio

quando hai preso confidenza con il primo stadio e ti accorgi e i tuoi respiri sono diventati più lunghi e calmi passa al secondo:

- vedi il primo stadio fino al punto 3

4 - quando il respiro diventa calmo e sottile inizia chiudendo con il pollice la narice destra, inspira con la sinistra, terminata l’inspirazione chiudi con l’anulare la narice sinistra, libera dalla pressione del pollice la narice destra ed esala, ora inala dalla narice destra, chiudila con il pollice, apri la sinistra ed esala questo è un round

esegui da 5 a 10 round

 

PRATICA LIVELLO INTERMEDIO

In questo livello ti inviterò ad introdurre la Kumbaka, ossia la ritenzione del respiro. Tale ritenzione verrà prolungata con l’andare del tempo e sarà proprio questa a rendere la pratica più intensa ed efficace.

Sarà introdotto anche l’utilizzo dei Banda, che servono a bloccare la shakti all’interno del corpo e a condurla fluidamente dentro Shushumna Nadi.

– introduzione di Antara Kubaka, (apnea a polmoni pieni)

1° Fase

in questo stadio:

- durante la prima fase il ritmo sarà 1: 1: 1 l’inspirazione la ritenzione e l’espirazione avranno la stessa durata

. esegui Nasagra Mudra,

. con il pollice chiudi la narice sinistra, inala lentamente con la narice destra per un tempo di 5 secondi

. chiudi entrambe le narici, e mantieni l’apnea a polmoni pieni, Antara Kubaka per 5 secondi

. libera la narice sinistra ed esala, per un tempo di 5 secondi

. inspira a sinistra, 5 secondi

. mantieni l’apnea 5 secondi

. esala a destra per 5 secondi

questo è un ciclo completo vai avanti per 5 – 10 cicli ogni giorno finche ti senti confidente con questo tipo di esercizio.

Questo ritmo 5: 5: 5 puoi renderlo più lungo aumentando di un secondo ogni 1 o 2 giorni, ad esempio puoi passare a 6: 6: 6 poi 7: 7: 7: ecc in questo modo il respiro e la apnea diventeranno più lenti e più lunghi

2° Fase

- nella seconda fase: il ritmo diventa 1: 1: 2 ( l’espirazione è il momento più lungo)

. inala per 5 secondi

. esegui Antara Kubaka per 5 secondi

. esala per 10 secondi.

Quando hai preso confidenza con l’esercizio puoi aumentare sempre in scala, per esempio:

5: 5: 10, 6: 6: 12, 7: 7: 14 ecc

3° Fase

- terza fase: il ritmo diventa 1: 2: 2

in questa fase ascoltati bene, e fai in modo che in nessun momento dell’esercizio provi alcun tipo di tensione regolati a secondo delle tue possibilità.

Quando ti senti confidente aumenta in questo modo:

6: 12: 12, 7: 14: 14, ecc

4° Fase

- nella quarta fase seguirai il ritmo: 1: 3: 2

5° Fase

- nell’ultima fase il ritmo sarà 1: 4: 2

 

CONTROINDICAZIONI

il livello intermedio non è consigliato per le donne in gravidanza, per chi ha problemi cardiaci, la pressione alta, enfisema e asma.

BENEFICI

questo tipo respirazione grazie alla ritenzione interna del respiro attiva diversi centri del cervello, e armonizza il prana.

Il ritmo finale, 1: 4: 2 è raccomandato nei testi yogici classici in quanto è quello a cui si attribuiscono gli effetti pranici più profondi e per questo è utilizzato come preparazione all’ascesa di kundalini.

 

PRATICA LIVELLO AVANZATO

Il ritmo è 1: 4: 2 e prevede l’utilizzo dei Banda.

Prima di giungere a questo livello assicurati di eseguire perfettamente e senza difficoltà o tensione i livelli precedenti.

In questa fase i tempi si riducono leggermente in quanto l’utilizzo dei banda rende l’esercizio più difficile.

La regola principale rimane sempre quella di ascoltare e rispettare se stessi.

1° Fase

Introduci Jaladhara banda:

. inala dalla narice sinistra 4 secondi

. chiudi entrambe le narici ed esegui Jaladhara banda

. rimani in apnea 16 secondi

. libera Jaladhara banda, libera la narice destra ed espira 12 secondi

. con i tempi precedenti, inspira a destra, trattieni con Jaladhara banda, libera il banda ed esala a sinistra (questo è un ciclo)

esegui inizialmente da 5 a 10 cicli

2° Fase

Introduci Jaladhara banda e Mula Banda:

esegui l’esercizio come nella 1°fase ma durante la kumbaka esegui Jaladhara Banda e Mula Banda.

E’ importante che questa pratica sia eseguita sotto la guida di una maestro esperto

 

LIVELLO AVANZATO FINALE

Questo livello deve essere eseguito con la massima attenzione e rispetto.

Prima di approcciarti a questa pratica devi avere il controllo completo di tutti gli altri livelli.

Anche in questa fase la pratica viene “costruita sui tempi dell’inalazione che rimane come sempre la tua unità di misura. Potrai incrementare i tempi piano piano a seconda delle tue possibilità.

Non avere mai fretta!!!!!!

Ricorda che non vi deve essere tensione in nessuno dei momenti respiratori: inalazione, ritenzione ed esalazione devono essere sempre lente silenziose e naturali.

 

- PRATICA CON ANTAR E BAHIR KUMBAKA (ritenzione interna ed esterna del respiro)

1° Fase

il ritmo iniziale è 1: 1: 1: 1

- inala per 5 secondi dalla narice destra

- chiudi entrambe le narici e trattieni internamente il respiro per 5 secondi

- apri la narice sinistra ed esala per 5 secondi

- chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro a polmoni vuoti - bahir kumbhaka – per 5 secondi

“consiglio: in questa fase di ritenzione a polmoni vuoti mantieni la glottide leggermente contratta, e prima della prossima inalazioni esala leggermente. Questo riporta il sistema respiratorio a riprendere dolcemente”.

- inala a destra

- trattieni

- esala a sinistra

- trattieni

Questo è un ciclo completo

Pratica 5 cicli

Vai avanti in questo modo e ogni giorno aumenta di 1 secondo il tuo ritmo fino ad arrivare a

10: 10: 10: 10

2° Fase

raddoppi solo il tempo di esalazione e il ritmo diventa 1: 1: 2: 1

3° Fase

raddoppi antar kumbaka ed esalazione portandoti a questo ritmo 1: 2: 2: 1

4° Fase

solo l’inspirazione è più breve delle altre fasi 1: 2: 2: 2

5° Fase

ritmo 1: 4: 2: 2 l’inspirazione come sempre tiene il tempo, l’apnea a polmoni pieni sarà 4 volte l’inspirazione, mentre espirazione e apnea a polmoni vuoti durano il doppio dell’inspirazione.

 

USO DEI BANDA

quando questa ultima tecnica sarà eseguita perfettamente e senza sforzo in nessuna fase allora si potrà iniziare ad usare i banda in questa successione

- usa jaladhara banda nella ritenzione interna ed esterna del respiro

- usa jaladhara banda e mula banda durante la ritenzione interna ed esterna del respiro

- quando le prime due fasi saranno perfezionate puoi provare quella finale:

usa Jaladhara banda e mula banda durante la ritenzione interna del respiro e maha banda (pratica simultanea di jaladhara, mula e uddhiana bandha) durante la ritenzione esterna del respiro

 

Om Shanti Om

Francesca