GINOCCHIA

Il mio maestro mi ha sempre detto

" prima della pratica, massaggia con olio le ginocchia! "

…. e io ancora adesso prima della pratica e prima di dormire massaggio con l’olio le mie ginocchia, per lubrificare queste fantastiche articolazioni.

Quante persone nel mondo soffrono di dolori alle ginocchia, per i motivi più svariati, e tra loro quanti praticanti di yoga!

 

E si, perché le ginocchia devono sopportare pesi a volte eccessivi, movimenti spesso scoordinati, posture molte volte scorrette, e se non sono supportate correttamente dalla muscolatura iniziano a dolere, e a volte addirittura vengono danneggiate.

 

Lo yoga in realtà può essere di grande aiuto alle ginocchia, vediamo come:

• impostando correttamente la postura a partire dalle piante dei piedi
• mantenendo sani, forti e flessibili i muscoli delle cosce, dell'addome, dei fianchi
• dando stabilità e allineando correttamente il bacino

Ma partiamo dall’inizio; prova a metterti in posizione eretta, spalle, anche, ginocchia piedi alla stessa distanza, rimani morbido e inizia a muovere i bacino in tutte le direzioni o se vuoi disegna dei grandi cerchi col bacino mantenendo i piedi ben saldi a terra, osserva le ginocchia, ascolta, ti accorgerai quanto i movimenti del bacino si ripercuotano sulle ginocchia.

Ora unisci i piedi, piega un pochino le ginocchia, e disegna cerchi con le ginocchia, mantenendo i piedi ben saldi a terra; questa volta senti la connessione tra i piedi e le ginocchia.

 

Piedi, ginocchia; bacino ginocchia; ecco il segreto, lavora sulla stabilità dei piedi e sull'equilibrio del bacino per mantenere sane le tue ginocchia.

 

Ti propongo una breve sequenza (trovi le foto in alto):

 

1) TADASANA

La posizione di Tadasana, è la posizione che ci aiuta a ritrovare la corretta postura:

in piedi, mantieni una distanza tra un piede e l’altro pari alla misura delle anche.

• Porta l’attenzione alle piante dei piedi, allunga le dite a e radicale al suolo, premi col monte dell’alluce, del mignolo e tallone, dovresti sentire attivarsi gli archi plantari e le linee interne ed esterne delle gambe, immagina di lasciare fluire questa forza dal basso verso l’alto.
• Senti le caviglie che si rinforzano, lascia ancora fluire verso l’alto e attiva i polpacci e i muscoli della tibia.
• Arrivi mentalmente al ginocchio, prova a sollevare la rotula (usando il retto femorale)
• Attiva i glutei, ed effettua la retroversione del bacino
• A questo punto la parte inferiore del corpo è attiva, forte, salda
• Prosegui, lasciando salire ancora l’energia verso l’alto.
• Allunga la colonna, crea spazio tra le vertebre, nell’addome e nei fianchi
• Solleva leggermente lo sterno, apri il petto porta dietro le spalle e falle scendere verso il basso, scendi anche con le scapole
• Distendi le braccia e allunga le dita delle mani.
• Distendi il tratto cervicale rientrando leggermente con il mento.

Sei in Tadasana, tutto il corpo è forte attivo e bene allineato, il peso del corpo scarica direttamente sulle piante dei piedi e l’energia continua a salire dalla terra fino all’apice del capo.

MANTIENI LA POSIZIONE PER 10 RESPIRI REGOLARI, E FOCALIZZA L’ATTENZIONE ALLE PIANTE FEI PIEDI, GINOCCHIA COSCE BACINO ADDOME.

 

2) NATARAJASANA

Con questa posizione allenterai la tensione nei quadricipiti e attiverai i glutei.

Se sai di non avere un equilibri stabile, le prime volte puoi eseguire la posizione davanti ad un muro o ad una seggiola che userai come appoggio

• Dalla posizione di Tadasana, piega la gamba destra portando il tallone vicino al gluteo, afferra la caviglia con la mano destra.
• Controlla di non aver ruotato il bacino, se ciò è successo posizionalo frontalmente.
• Solleva il braccio sinistro e distendilo di fronte a te, unisci il pollice e l’indice in posizione di Gnana Mudra e porta l’attenzione a quel punto

Mantieni la posizione per alcuni respiri ascoltando ad ogni espiro l’estensione del quadricipite destro.

Esegui sull’altro lato

 

3) VIRABADRASANA 1

Questa posizione ti aiuterà a rinforzare i muscoli delle gambe, dell’addome e i glutei, in modo da stabilizzare il bacino e le ginocchia.

• Dalla posizione di Tadasana appoggia le mani sui fianchi e fai un lungo passo in avanti con la gamba destra (almeno un metro) ruota il piede sinistro di circa 30°.
• Controlla il bacino e allinealo frontalmente, esegui la retroversione, allunga i muscoli dell’addome e dei fianchi, punta il coccige verso il pavimento allunga la colonna fai scendere le spalle e apri il petto.
• Attiva i glutei, raddrizza completamente il ginocchio sinistro rinforzando il quadricipite femorale.
• Piega il ginocchio destro formando un angolo di 90°, il ginocchio non supera la caviglia e la tibia è perpendicolare al pavimento.
• A questo punto solleva le braccia verso l’alto mentendole sulla linea delle orecchie, distendi completamente i gomiti e le dita delle mani.

Mantieni la posizione per 10 respiri lenti e regolari

 

Buona pratica

 

Om Shanti Om 

Francesca